没有打工人能逃过“返工综合征”，除非你掌握了这三条

怎样摈弃肤浅工作、注意力衰退和拖延三大“病”？

整理 | 崔晓燕

来源| 盒饭财经（ID：daxiongfan）

第1221篇深度文章| 10分钟阅读

打工人最大的悲哀，是躲得过初一的催婚加催生，躲不过初七的返工综合征。

返工综合征又叫假期综合征或节后综合征，是人在长假过后产生的一系列生理和心理上的不良反应，主要症状表现为行动迟缓、拖延；注意力不集中；工作效率低；易怒、厌烦、焦虑；严重的还会产生晕眩、厌食、恶心、失眠、精神萎靡等症状。

返工综合征比较常见，一个人患上返工综合征的频率几乎和感冒的频率不相上下，但它要比感冒麻烦，如你所知，返工综合征还没有药物能治疗，只能通过行为疗法来慢慢缓解和疗愈。

盒饭财经针对“临床”上最普遍、最严重的三大返工综合征，对症下药，给出了一张可以快速回血的书单，帮助你用最快的速度回到工作状态——即使你来不及读书，读完这篇文章也可以找到快速回血的方法。

浮浅工作综合征

“浮浅工作”一词来源于美国作家卡尔·纽波特的《深度工作》一书。它指的是对认知要求不高的事务性任务，往往会在受到干扰的情况下开展。这类工作通常不会为世界创造太多的新价值，容易完成也容易复制。像回邮件、整理会议记录、浏览文章、出席活动等等，都属于浮浅工作。

纽波特说，“在工作中，我们会选择最小阻力原则做事，就是在工作环境下，如果各种行为对于底线的影响没有得到明确的反馈意见，我们倾向于采用当下最简单易行的行为。”写文章太难，就去看文章；和客户沟通太难，就去梳理客户的信息，把过多的时间和精力放在了简单、浮浅的工作上，就导致了浮浅工作综合征的产生。

怎么摒弃浮浅呢？

1.为每天的每一分钟做好计划

准备一个笔记本，在每个工作日开始的时候翻开新的一页。在页面的左侧，每隔一行写下这一天的每一个小时。

接下来就是最重要的环节了：把工作日的每一天划成方格，把活动放在这些空格中。比如，把上午9—11点安排成为客户写新闻宣传稿的时间。

你只需要在9—11点的那几行画一个框，框住那几个小时，然后在框内写上“新闻宣传稿”，并不是每一个方格都要安排活动。你也可以安排一些午饭或者是休息的方格。

为了简便起见，每一个方格的最短时长可以设置成半小时（也就是页面上的一行表示半小时）。你并不需要为一天的每个小活动（比如回老板的电子邮件、提交退款单、询问客户的情况）安排版面，可以把这些活动按批次放在一个更通用的任任务方格里，一般的做法是从任务方格引出一条线，引到页面的右手边，在右手边你可以有充足的空间列出需要完成的每一个小任务。

很多人在操作的过程中就发现了问题：首先，自己的计划可能不符合实际。比如你为写新闻稿预留了两小时，但是实际上花了两个半小时。第二，新任务不断出现会打断自己的计划，搞乱自己的日程表。出现这些问题的时候也不要紧张，如果日程被打断，在接下来的空闲时间，花几分钟修改剩下的时间计划就可以了，再不济还能翻到新的一页重新编写。

因为设置日程表最大的目的是让我们意识到时间的重要性，进而提前决定每一天的每一分钟做什么，而不是准确地预估每项任务的完成时间。

2.设置固定日程生产力

固定日程生产力是指确定一个坚定的目标，告诉自己在某个固定时间后我就不能再工作，然后在工作中寻找提高产出的策略来达成目标。

比如，你可以把“每天下班之后就不再工作”设置成固定日程生产力，坚持把所有的工作都放在下班前做。这就会让你认真地审视全部工作，在工作的时候有所侧重，把大量的时间放在难且重要的任务上，提升能占用你时间和精力的事的准入门槛，严格缩减浮浅工作。

当然，设置了固定日程之后要长期坚定地遵守才会有效，嘴上喊着“下班后不工作”，心理上缺乏对时间的警惕，随意更改固定日程，就会导致固定日程生产力失效，最终还是会回到设置固定日程前的状态，在浮浅工作上浪费时间。

注意力衰退综合征

心理学家认为，我们的注意力是由外界事物的刺激水平决定的。当外界刺激增强时，身体就会分泌出肾上腺素，我们会变得兴奋，注意力集中；当外界的刺激减弱时，肾上腺素就会减少，我们的注意力也会随之下降，行动缓慢、毫无动力。

注意力领域的经典著作《注意力曲线》的作者露西·乔·帕拉迪诺经过长达三十年的研究发现，注意力和刺激水平之间的关系，可以被简单地描绘成一条山形或倒U形的曲线，这条曲线，就叫注意力曲线。

注意力曲线意味着随着刺激水平的升高，注意力水平也会逐步升高，达到峰值之后，就开始逐渐下降；在注意力曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，这时注意力是处在最佳状态的，工作效率也是最高的，这块中心区域就叫注意力专区。

长假中，聚会、逛街、打麻将等各类活动的刺激水平是相对较高的，注意力也就比较集中；长假过后，要立马进入到工作状态，而工作对大多数人来说刺激是不够的，这就造成了注意力衰退综合征，注意力很难保持在注意力专区里，导致经常性的分心和注意力下降。

怎么重获失去的注意力，使注意力保持在注意力专区呢？

《注意力曲线》这本书中提供了一个有效的策略，这个策略分为两步：第一，自我观察，用旁观者的视角来评估一下自己当下的肾上腺素分泌水平是高了还是低了，自己是紧张还是放松。第二，改变状态，通过调节偏差来找回失去的注意力。

评估自己的肾上腺素水平时，可以先设置一个0到10的区间，0分指的是你最放松的时候，10 分指的是最紧张的时候，5分指状态刚刚好的时候。

接着要给这三个分值分别设置一个定位点，比如0分的定位点是“躺在床上睡觉”，这种状态下人是最放松的，肾上腺素水平最低；5分的定位点是“完成了一天的工作”，这时人应该处在既不紧张，也不放松的状态；10分的定位点是“家人发生意外，在手术室门口等待家人手术的消息”，此时人是最紧张的，肾上腺素水平最高。

设置好定位点后，就能随时通过比对这三个定位点，看看自己当下的肾上腺素大致处在几分的水平上。

经常给自己的肾上腺素评分，能够帮助我们发现自己的注意力是不是处在注意力专区里，当肾上腺素的分值大于5分或小于5分时，注意力都会偏离注意力专区。一旦发现注意力偏离，就要马上进行第二步，也就是通过“改变状态”来找回注意力。

《注意力曲线》这本书里，分享了两个改变状态的方法：

1.中断电源法

通过中断你现在正在做的事情来改变状态。比如，你在录入上百位客户的基本信息，这项工作相对比较枯燥和无聊，为了保持注意力，你就可以每隔一段时间停下来，做一些像爬楼梯、和同事聊聊八卦这种刺激水平高的事。

很多人在用中断电源法的时候，会发现一个问题，就是中断手中的事之后，就不想开始了， 想逃避工作。遇到这种情况时，可以尝试用三个方法来解决：第一，休息回来的时候，首先做一项你最感兴趣的工作，以此来吸引自己，赶快开始；第二，休息回来时，带一点你喜欢的零食或喜欢喝的饮料，来增加刺激；第三，立马计划下次休息的时候自己要做的事，好让自己期待下一次的休息，进而激励自己开始工作。

2.多重任务法

通过同时做几项刺激水平不同的事来改变状态。比如边听新闻边吃早餐，边打扫房间边听音乐。多重任务法的关键在于选择的事情不能太喧宾夺主，这样反而会干扰注意力。所以当你一边做其他事情一边听音乐的时候，最好选择没有歌词但也不会让人昏昏欲睡的音乐，因为歌词很容易让人产生联想，进而影响注意力，而太寂静的音乐的刺激水平有限，会降低注意力。

拖延综合征

拖延综合征本质上不是由返工引起的，但它却会因为返工而变得严重。要想治疗拖延综合征，得先搞清楚拖延到底是怎么产生的，它的本质是什么。

《拖延心理学》这本书中提出，拖延的本质是因为恐惧而产生的逃避心理或行为。比如你怕黑，但快递到了，你得去驿站，这时候你就很可能因为怕黑拖着不去；假期结束了，但你还没做好开工的准备，或者假期里该完成的工作还没完成，这时候你就会因为害怕开工而在接下来的工作上拖延。这也就是为什么返工之后，打工人拖延现象更严重的原因。

怎么治疗拖延综合征呢？

1.培养意志力

《意志力》这本书中提到，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，要想增强自己的意志力，只有三条路，要么减少消耗，要么及时恢复，要么功夫在诗外，一点一点积累意志力。

怎么减少意志力的消耗？就是学会“精简”，不要堆积任务，任务越多，大脑里各种情绪就会越多，心情很乱会非常消耗意志力，所以保持精简，定期断舍离很重要。

怎么快速及时地恢复被消耗掉的意志力？学会“休息”，这里的休息不一定是睡觉，还可以是任何能让你放松的事，比如听听音乐、和好友聊聊天、或者出去跑两圈，给自己的心放个假，给大脑充充电。

怎么训练和积累意志力？做到“反习惯”，坚持去做那些违背自己日常习惯的事。比如你可以换一只手做你常做的事，如果你习惯了用左手刷牙，那就用右手刷；习惯了用右手开门，那就用左手开。我们都倾向于用优势手去做各种各样的事，要打破这个习惯，换手操作是需要动用意志力的，每动用一次，意志力就会相应地加一点。你可以在一天之内选几个小时专门训练用那只你不常用的手做事，这有利于你增强和积累意志力。

2.缩减替代方案

替代方案是指人在做一项困难的工作时，为了逃避，就去做一些别的事。比如，你本来应该出个方案，但写方案实在太痛苦，你不想做，想逃避，就干脆去看会书，书也不想看就去刷会短视频，总之就是通过寻找替代方案，来缓解内心的痛苦和焦虑。

所以要通过缩减替代方案来克服拖延心理，去提前识别那些可能的诱惑，把诱惑扼杀在摇篮里，让能够诱惑到你的事越来越少。

3.针对艰难任务制定可操作的目标

什么叫可操作性的目标？

首先目标要具有可观察性，就是能实打实地看见。很多人在给自己定目标的时候会说：“我希望我在处理所有必须要做的工作时，能不那么惊慌失措。”这是一个愿望，它不是一个可操作的目标，因为别人观察不到我们内心到底有没有惊慌失措；我们也不能百分百确定自己有没有惊慌失措，怎么才算“不那么惊慌失措”？

可观察的目标要用行动去定义，比如“我要更新简历，然后把它放到招聘网站上去”，或者“我要读一章《拖延心理学》这本书”。

仅仅做到可观察，这个目标还不合格，可操作的目标还必须能被分解成几个小的、明确的步骤，而且每个小步骤也必须是可观察的，这样，就得到了一系列可以一个一个来完成的小目标。瞄准这些阶段性的小目标，能让我们不至于被那些遥远宏伟的大目标吓住，生出恐惧和逃避心理，小目标更清晰生动，也更容易达成。

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关键词： 注意力 综合征 任务 状态 水平 刺激 拖延 目标