最近几年,“养生”已经成为社交话题新宠。
(资料图)
办公室里,大家都端着保温杯泡枸杞分享自己的养生秘笈,连刷手机也第一时间将看到养生提示转发给最爱的人。
比如,“牛奶含激素,会致癌”“海鱼比淡水鱼更营养”“吃黑芝麻丸能防治脱发”“越酸的水果,维C含量越高”“巧克力有白霜就是变质了,不能吃”“不含食品添加剂的食物更健康,要买就买零添加”……这些养生说法都靠谱吗?
01
牛奶含激素,可致癌?
牛奶是获得钙最有效的食物之一。
但网上中有说法称牛奶中有激素IGF-1,喝了会使人致癌。这是真的吗?
IGF-1 的全称是“类胰岛素样生长因子1”,它并不是什么人为加入的有害物质,而是奶牛自身分泌的一种激素样蛋白质。
除了奶牛,人体也会产生这种激素,成年人每日体内的生成量为一千万纳克,而市场上的牛奶中 IGF—1 含量只要约 2.45 纳克/毫升,跟人体内的量相比,简直不足为虑。
美国食品药品监督局(FDA)和世界卫生组织和联合国粮农组织的食品添加剂联合专家委员会(JECFA)评估都认为,并没有证据证实IGF-1会致癌。
从全世界专门研究癌症的机构来看,正常喝牛奶可能还会降低某些癌症风险。
比如,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)2017 年联合发布的专家报告对饮食、营养、身体活动与癌症风险进行了评估,其中关于牛奶和乳制品与癌症风险关系的研究结论是,奶制品摄入能降低结直肠癌的风险。
英国癌症研究中心认为,食用乳制品能降低肠癌风险。我国最新出版的《食物与健康科学证据共识》中也明确提到:
牛奶及其制品在研究摄入范围内与前列腺癌的发病风险无关;低脂奶及其制品摄入可降低乳腺癌的发病风险,全脂奶及其制品与乳腺癌发病风险无关。
我国的膳食指南建议每天饮奶300克~500克。
但我们现在平均每天喝牛奶的量还不到50克。担心喝牛奶致癌,真的有点多余。
02
吃黑芝麻丸能防治脱发?
民间一直都有说法称,多吃黑芝麻、黑豆等黑色食物就能使头发乌黑,还能让白头发逐渐逆转。
商家也趁机推出了“黑芝麻丸”,说能防治脱发,受到很多脱发、脱发、秃顶、发际线后移人士的喜爱。吃黑芝麻丸真的能防治脱发吗?
其实,黑芝麻并不能防治脱发,还可能让你发胖哦。
大家之所以认为黑芝麻、黑豆等黑色食物对头发的健康有好处,防治脱发,主要是因为它是黑色的,而我们一直都有“以黑补黑”的传统文化。
黑芝麻、黑豆所含的营养和微量元素比较丰富,如果是由于蛋白质、B 族维生素和矿物质元素等导致的白发,吃黑芝麻和黑豆可能对头发有一定好处。
但是,黑芝麻、黑豆等黑色食物中的黑色素并不会让头发变黑。因为头发中的黑色素的来源是黑素细胞,它是利用体内的酪氨酸转化生成黑色素。
而黑芝麻、黑豆中的黑色素主要是一些多酚类色素,并不能直接转化成头发上的色素。
而且,市售一些黑芝麻丸会加很多糖来调味,黑芝麻本身的脂肪含量也很高,意味着黑芝麻丸糖不少、油也很多,多吃的话可一定健康,还可能让你发胖。
所以,还是不要迷信黑色食物了,实在想吃黑芝麻丸,购买的时候注意选糖少点的产品。
03
越酸的水果,维C含量越高?
水果富含维生素 C,但什么水果维生素 C 含量更高呢,很多人就会认为味道越酸的水果、VC 越多,最典型的就是柠檬。
那么,水果越酸,维生素 C 含量真的越多吗?
之所以有人会有这样的印象,主要因为维生素 C 本身的味道的确是酸味的,维生素 C 还有一个名字叫“抗坏血酸”,如果你尝过没加糖的维生素 C 片,应该都体验过那种酸味。
确实有一些吃起来比较酸的水果,含维生素 C 非常高,比如沙棘,每百克含 204 毫克维生素 C,酸枣每百克含900mg维生素 C。
但水果的味道还会受到其中的糖分和有机酸的种类及含量影响,跟维生素 C 含量并没有一一对应关系。
比如,大家常常认为比较酸的——柠檬,每百克只有 22mg 维生素C;
再比如橙子,每百克只有 33mg 的维生素 C,这些酸酸的传说中“高维生素 C 的水果”,VC 含量甚至不如大白菜(47mg/100g)。
实际上,水果中的酸味还有很大一部分来源于有机酸,比如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。
有机酸是水果能量代谢的中间产物,不同水果中有机酸的种类和组成比例不同。
比如,柑橘类水果(柠檬、橘子、橙子等)中主要含柠檬酸,浆果类(如葡萄等)中主要含酒石酸,通常在未成熟的水果中含量较大,在果实成熟过程中,有些有机酸会转变为糖,就不会那么酸了。
总之,水果的酸不酸跟维生素 C 量并没有直接的关系,完全没必要为了“营养”委屈自己!
04
巧克力有白霜是变质了?
你吃巧克力的时候有没有遇到过表面有一层“白霜”的情况呢?有人说,巧克力起“白霜”就是变质了,不能吃了。这是真的吗?
其实,这种说法并不准确。
巧克力起的“白霜”通常有两种——糖霜和脂霜。它们都是因为储存巧克力时,环境温度发生变化引起的。
比如,“糖霜”,顾名思义,它的主要成分就是糖。它往往是由于环境温度短时间剧烈升高导致的。
比如,把在冰箱里冷藏的巧克力直接拿到室温,就比较容易出现这种问题。
另外,如果将巧克力放在比较潮湿的环境里,也会在表面出现小水滴,产生糖霜。
而脂霜,它的主要成分就是脂肪,跟巧克力中的可可脂有密不可分的关系。
可可脂是巧克力,尤其是高品质巧克力的特色,它天然就有香浓的味道和诱人的光泽,也是人们喜爱的原因。
但可可脂对温度非常敏感。将巧克力长期保存在 22℃ 以上的环境中,它里面的部分可可脂就会融化并渗到巧克力表面。
而当温度下降时,油脂会在巧克力表面重新结晶,呈现出花白的斑,看起来就像一层白霜。
那么,起“白霜”的巧克力能不能吃呢?
其实,起白霜主要还是因为温度变化导致的物理变化,虽然对巧克力的外观和口感有一定影响,但并不影响食品安全。
如果味道还可以,吃吃也无妨;但如果变得不好吃了,那就丢掉吧。
毕竟吃巧克力不就是为了美味嘛!
05
海鱼比淡水鱼更营养、安全?
很多人都会觉得海鱼生活在蔚蓝的大海里,环境更好、污染少,DHA 含量更高,更安全、更健康。这是真的吗?
首先,大家要知道一个现实情况:在全球化的今天,海洋鱼类也会受到环境的污染,日本还要往海里排放核污水呢。
鱼类中常见的一个污染因素是重金属。
比如,有研究对北京市场中人们经常食用的 10 种鱼肉中重金属砷等元素进行了检测,结果发现,海水鱼中重金属含量要高于淡水鱼。
上海的研究也发现,海水鱼中重金属镉的含量也要高于淡水鱼。
鱼类另一类常见的有害物质就是持久性有机污染物。
有研究对深圳市市售鱼类中多溴联苯醚(PBDEs)的污染水平进行了评估发现,海水鱼中的含量要高于淡水鱼。
上海市售动物性食品中多氯联苯(PCBs)的浓度和生物有效性评估也发现,海水鱼中PCBs的浓度水平要高于淡水鱼。
美国的情况也不会多么乐观。比如杜克大学的研究发现,深海中的甲基汞,由于与盐(氯化钠)的分子结合,所以在环境中更难被分解,对健康的危害也更大。
实际上,各国健康机构提示大家不要吃的几种高汞鱼类,包括鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼,这些鱼都是海鱼。
其次,淡水鱼的 DHA 并不一定比海鱼少。
有研究对 4 种淡水鱼(黑鱼、包头鱼、鲫鱼、桂鱼)及 6 种海水鱼(鳓鱼、秋刀鱼、虹鳟鱼、刺鲳鳕鱼、小带鱼)测定发现,淡水鱼中n-3多不饱和脂肪酸的含量并不比海水鱼低。
还有研究对比鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼和鲳鱼 5 种市售海水鱼和鲈鱼、鳜鱼、中华鲟、鲢鱼、鳙鱼、罗非鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼 9 种市售淡水鱼;
主要对鱼肉和内脏脂肪中的 EPA 和 DHA 含量进行分析比较,结果发现,淡水鱼中的 EPA 和 DHA 含量并不会比深海鱼低,含量最高的甚至是淡水鱼类鲈鱼。
实际上,不论是海水鱼还是淡水鱼,它们的营养并没有太大差异,如果条件允许,都是值得吃的健康食材。
06
不含食品添加剂的食物更健康?
一说到食品添加剂,现在很多人就会认为是“科技与狠活”,不少人还认为添加剂不安全;
购买食品只认“不含XX添加剂”“0 添加”“不含防腐剂”的,觉得这样的食品更加安全、健康,这是真的吗?
事实上,只要合理使用,所有食品添加剂都是安全的,目前也从未出现过合理使用食品添加剂造成健康损害的案例。
食品添加剂是为了改善食品品质和色、香、味,以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或者天然物质。
它的使用都经过非常复杂而且严谨的科学评估的,只要合理使用都可以保障安全。
以防腐剂为例,凡是国标允许使用的防腐剂都经过安全性评价,规范使用不会给消费者的健康带来损害。
防腐剂的作用是防止食品腐败变质,否则有些食品还未出厂就坏掉了,甚至还可能产生毒素。
比如我们买的香肠都会用防腐剂——亚硝酸盐,它的作用主要是抑制肉毒杆菌生长繁殖,而肉毒杆菌在生长过程中可能产生一种剧毒的毒素——肉毒素,毒性比砒霜还强。
而某些本应合理使用防腐剂,保证安全的食品,却特意不使用防腐剂,制造“0 添加”“不含防腐剂”反而可能埋下食品安全风险。
那些声称“不含XX添加剂”“0 添加”“不含防腐剂”的食品并不会更安全更健康,背后大多都是企业营销的手段,大家千万不要迷信。
作者:阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
审核:高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
关键词:
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